1.麦肯基疗法
a、 保持俯卧的姿势； b、 双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势； c、 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身； d、 练习的最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。
2.猫式伸展
1） 跪位于瑜伽垫或硬板床上，双手双膝撑地， 2）腹部放松下垂，使背部塌陷，并维持姿势5秒钟， 3） 然后腹部收紧，使背部向上弓，并维持姿势5秒钟， 4）练习时，每日3次，每组做3次。
3.坐姿胸椎伸展
坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。
4. 胸椎的旋转动作
跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度
5.四肢抬高练习
1） 跪位于瑜伽垫或硬板床上，双膝双手撑地 2） 腹肌收缩绷紧，然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸，同时抬起右侧腿，脚尖尽力向后伸，维持姿势不动 3）缓慢放松回到原位，换对侧手臂和腿继续练习， 4）练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟
6.骨盆上翘练习
1）仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地， 2）
腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位
3）练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟
7.伸展练习(麦肯基疗法)
1）俯卧位，身体和四肢放松，维持5分钟， 2）如果因为疼痛难以完成，可以在胸下垫一个软枕或靠垫，维持5分钟， 3）如果能够轻松俯卧位5分钟，可以开始尝试下面的练习， a.俯卧位，以双肘屈曲以前臂撑地，维持5分钟， b.手臂放松回到原位，休息1分钟， c.然后双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动1秒钟，然后放松回到原位， d.练习时，不应该有腿部疼痛感，但是腰背部疼痛是正常的， e.练习时，每天4组，每组10次，每组间休息2分钟。
8.侧卧位支撑练习
1）左侧卧位，左肘弯曲，以前臂撑地，左肩左髋左脚保持在一条直线上， 2）右手叉腰或扶着耳颞部，腰部用力向上抬起，以左臂左脚撑地，并维持姿势不动， 3）然后腰部放松回到原位，同样方法交换对侧再练习， 4）如果感觉完成有困难，可以先把双侧髋关节和膝关节屈曲45度，进行练习，或者腰部抬起后打开腿部，坚持10秒，重复该动作， 5）练习时，每天3组，每组3次，每次至少坚持15秒钟，时间越长越好。
